Galvenais Sarežģījumi

Mācīšanās vingrinājumi menstruāciju laikā

Daudzas sievietes regulāri izmanto un dodas uz sporta zāli. Viņi ievēro režīmu un ir iesaistīti tikai noteiktas dienas. Bet, kad sākas menstruācijas, ne visas sievietes šobrīd ir gatavas pamest mācības. Pamatojoties uz to, daudzi brīnās, vai ir iespējams apmeklēt sporta zāles menstruāciju laikā.

Eksperti saka, ka dodas pie sporta šodienas ir slikta ideja. Tā kā sievietes menstruācijas laikā bieži slikti iztukšojas, viņiem ir sāpes vēderā un vājums. Tāpēc, ja jūs ielaižat sevi ar treniņiem, tas var pasliktināties.

Kad ir droši doties uz sporta zāli?

Menstruālā cikla laikā sievietes ķermenī vērojamas izmaiņas, par ko liecina arī sievietes uzvedība. Katram cikla posmam ir šādas īpašības:

  1. Pirmais posms ir kritisko dienu sākums. Tas ilgst no 3 līdz 7 dienām. Šajā stāvoklī sievietēm ir bojājums un stipras sāpes vēderā, kā arī dažreiz galvassāpes. Šajās dienās ir labāk pamest sportu.
  2. Otrais posms ir folikulārs. Viņa nāk, kad beidzas viņas periods. Tās ilgums ir 6-7 dienas. Šajās dienās sievietes ķermenis sāk atgūties un atdzīvoties. Estrogēns palielinās, asinsvadu un sirds darbība un vielmaiņa paātrinās. Vingrinājumi šajā periodā ir nepieciešami. Jūs sāksit palielināt lielu spēka un enerģijas daudzumu. Daudzas meitenes atzīmē garastāvokļa palielināšanos un jautrību. Arī šajā laikā ir iespējams zaudēt svaru, ja jums tāds ir. Otrajā posmā tās labi reaģē uz muskuļu slodzi, tās ātrāk atgūst. Tāpēc šajā posmā ir ieteicams iesaistīties vairāk sporta.
  3. Trešais posms ir ovulācija. Tas ilgst dažas dienas. Šis ir galvenais jautājums, jo tas kalpo bērna iedomāšanai. Šajā periodā ir daudz izredžu.
  4. Ceturtais posms ir luteāls. Šis ir pēdējais mēneša cikla posms, tas ir 12-16 dienas. Apmācība šajā laikā ir atļauta, bet labāk ir samazināt slodzi. Jūs pats jutīsies, ka sākat zaudēt daudz spēka, un jūs nevarat daudz mācīties.

Ideja doties uz sporta zāli tiek aplūkota cikla pirmajā fāzē. Tā kā pašā sākumā menstruācijas ir bagātīgas. Sieviete kļūst vāja, nesabalansēta un izkaisīta. Šāda valsts var atturēt izmantot sporta zāle. Jūs varat spēlēt sportu pēc nepatīkamām dienām, bet jūs varat vērot slodzi un treniņu laiku.

Kas ir atļauts darīt, un kas nav kritiskās dienas?

Hormoni mainās menstruāciju laikā, notiek estrogēna un progesterona samazināšanās, tas noved pie sievietes ķermeņa vājuma. Ieteicams neiespiest spiedienu, nevis pacelt svarus, vismaz lai samazinātu pieeju skaitu.

Iet uz sporta zāli vai izklāj šo brīdi mājās - katras sievietes izvēle. Kad viņa jūtas normāli, nav vājuma vai reiboņa - jūs varat iet. Bet vingrinājumi ir jāizslēdz:

  • nospiediet;
  • svarcelšana;
  • squats;
  • lecot un liekot pār kazu;
  • stiprs un asis ķermeņa tilts.

Kad kāda sieviete ir pieradusi apmeklēt zāli un to regulāri rīko, neatsakās no šādas aktivitātes. Jūs varat izlaist dažas dienas, ja tā ir vāja, un ir smaga asiņošana, un, kad valsts atgriežas normālā režīmā, dodieties uz sporta zāli un to mierīgi dariet.

Galvenie punkti

Kritiskās dienās, laba nodarbība būs laba skriešanās vai velosipēda izmantošana. Tas palīdzēs mazināt stresu un uzlabot ķermeņa vispārējo stāvokli. Ritmiskās kustības palīdzēs novērst sāpes vēdera lejasdaļā un visā ķermenī. Lai to izdarītu, varat izmantot stiepjas ar stiepjas muskuļiem, to var izdarīt, kad ir ļoti maz spēka un enerģijas.

Vai ir aizkavēšanās intensīvas fiziskās aktivitātes laikā?

Bieži vien, kad sieviete krasi maina savu dzīvesveidu, sāk iet uz sporta zāli, paliek darbā un vēl daudz vairāk, ķermenis pāriet uz citu līmeni. Menstruālā cikla norisinās, un tās var būt nopietnas. Šajā brīdī neaizkavējiet ceļojumu ginekologam. Jums jākonsultējas ar savu ārstu un jāveic pasākumi, lai normalizētu vispārējo ķermeņa stāvokli.

Ja jūs sākat nervozēt stāvokļa dēļ, tas izraisa pasliktināšanos. Labāk ir pārtraukums un jāgaida, līdz ikmēneša kļūst normāla. Un pēc tam ar nelielu tempu, lai sāktu no jauna, lai ķermenis piesaistītos spēcīgam fiziskam un emocionālam stresam.

Kā veidot apmācību?

Sporta nodarbībās ir jāņem vērā cikls. Pārraugiet katru treniņu un slodzi. Ja sieviete jūtas slikti laikā viņas laikā, labāk nav apmeklēt nodarbības. Vingrinājumi ir elastīgi. Veidojiet treniņu sev, nevis otrādi. Veselīgs dzīvesveids, fiziskā sagatavotība, treniņš, vingrinājumi - viss ir labi. Bet labāk domāt par savu veselību, labāk nejokot ar viņu un atteikties no šādām slodzēm.

Lai sāktu, jums ir jāpiešķir sev laiks. Viegli veikt un klausīties labklājību. Tas ir svarīgi pirmajās menstruācijas dienās, kad tās ir ļoti bagātas.

Arī slodze pakāpeniski jāpalielina, bet ne tūlīt. Tas labi ietekmēs sievietes ķermeni, viņas seksuālo sistēmu un hormonus. Kad treniņi notiek reizi nedēļā, un jūs viņiem piešķirat pilnu spēku, tad tiek nodrošināta cikla neveiksme. No tā mēs secinām, ka jums jādara mēreni un jāēd pareizībā.

Sports menstruāciju laikā

Tikai šāds ārsts var atbildēt uz tik interesantu jautājumu kā spēlēt sportu menstruāciju laikā. Pastāv dažas kontrindikācijas, kurās nodarbības jāpārtrauc. Piemēram, pubertāte pusaudžiem. Šajā laikā pusaudžiem sāk veidoties ķermenis, un dzimumorgāni gatavojas mātes stāvoklim. Tādēļ menstruāciju laikā ir vērts ne mācīties, bet atpūsties.

Arī pārtraukumus sportā vajadzētu veikt sievietēm, kam ir ginekoloģiskas slimības un ļoti nesenās infekcijas slimības. Ja cikls nav regulārs, un arī tad, kad menstruācijas ir ļoti sāpīgas, tad ir vērts atteikties no fiziskās aktivitātes.

Šādu iemeslu dēļ nav ieteicams doties sportā:

  • ja sievietei nesen ir bijis aborts;
  • ja zālē ir vāja ventilācija;
  • valkāt ērtu, vaļīgu un ne smagu apģērbu;
  • ņemt ūdeni ar tevi, jo ķermenis šajās dienās dehidrē;
  • sāciet vingrinājumus ar nelielu iesildīšanu, piemēram, ar stiepšanu;
  • ja tiek patērēta neliela enerģija, ir atļauts palielināt slodzi.

Menstruāciju periodā ir labāk iesaistīties vienkāršos sporta veidos. Piemēram, pastaigas, peldēšana vai riteņbraukšana, kā arī vingrošanas vingrinājumi.

Menstruācijas dienas ietekmē sievietes ķermeni. Viņiem ir daudz spēka un enerģijas. Tāpēc nav vēlams ielādēt sevi ar papildu fiziskām slodzēm. Apmācībai vajadzētu būt puse no jaudas un ar minimālu enerģijas patēriņu.

Ja sieviete ievēro visus noteikumus un padomus, tad mēneša laikā, lai dotos uz sporta zāli, ir atļauts. Tāpat neaizmirsti doties pie ārsta. Labāk vispirms jākonsultējas, un tad vada veselīgu dzīvesveidu, jo spēcīga slodze var būt slikta ietekme uz katras sievietes ķermeni.

Kā apmācīt savu periodu?

Ļoti bieži sievietes, meklējot skaistu figūru, aizmirst par viņu galveno lomu - mātes lomu. Neliela uztura, regulāras uztura un pārmērīgas fiziskās slodzes dēļ sievietes sākas problēmas. Jo īpaši tiek traucēts ikmēneša cikls, ritms tiek pazaudēts, un simptomi palielinās.

Pārtraukumi cikla laikā negatīvi ietekmē reproduktīvo funkciju un organismu kopumā. Pirmkārt, bez regulāras menstruācijas asinis netiek atjaunināts. Tas negatīvi ietekmē izskatu un jaunību, orgānu darbību un veselības stāvokli. Menstruāciju laiks visā cikla laikā ļauj izvairīties no tā.

Otrkārt, ir hormonālo dziedzeru darbības traucējumi, kas rada citu daudzumu un citus hormonus. Tas noved pie vēl lielākiem traucējumiem un "neskaidrībām" organismā, kas nesaprot, kas notiek. Rezultātā mēs arī saņemam stresu, nomāktu garastāvokli un citus "burvjus". Un kā prēmija, nepareiza hormonu sekrēcija izraisa hormonālo mazspēju - nelīdzsvarotību, kas ir saistīta ar pastāvīgiem izsitumiem uz ādas, garastāvokļa pārmaiņām, veselības problēmām kopumā.

Treškārt, cikla pārkāpums ir emocionāls spiediens, kas izraisa trauksmi, neapmierinātību, stresu. Turklāt ar šādām neveiksmēm ir ļoti grūti noskaidrot ovulāciju tiem, kuri mēģina grūtniecību.

Kompetentā pieeja slodzēm

Lai izvairītos no šādām problēmām, ir ļoti svarīgi ne tikai ēst pareizi un līdzsvaroti, bet arī saprātīgi izveidot mācību procesu. Neskatoties uz to, vai vēlaties zaudēt svaru vai nē, ja jums ir diezgan liels lieko svaru, ja jums ir problēmas ar ķermeņa masas pieaugumu utt., Apmācībā jāņem vērā ikmēneša cikls un sieviešu veselība kopumā.

Ņemot vērā menstruāciju procesu un tā fāzes, jūs varat izvairīties no ne tikai neveiksmēm un veselības problēmām, bet arī pasargāt sevi no šādām blakusparādībām:

  • slikta dūša, ļoti noguris, izsmelts;
  • smagas PMS, sāpīgi periodi;
  • apātija un nevēlēšanās turpināt trenēties.

Turklāt pareizi pielāgota apmācība kritiskām apmācības dienām dos daudz prieka un rezultātu.

Tāpēc uzmanieties sev, ņemiet vērā savas ķermeņa vajadzības un spējas noteiktā brīdī, cieniet un mīlu sevi, rūpējieties par savu veselību un nevadiet sevi.

Kā veidot apmācību?

Ņemot vērā ikmēneša ciklu sportā, tas nozīmē pielāgot slodzes līmeni un treniņu veidus, atkarībā no cikla posma un labklājības.

Jūsu treniņiem jābūt pēc iespējas elastīgākiem. Nav nepieciešams doties uz klasi un palaist caur spēku un sāpēm, nav nepieciešams pārlēkt un nievāt, ja jums ir bagātīgs izlādēšanās, un tā tālāk. Pielāgojiet apmācību sev, nevis otrādi. Pārvarēt sevi ir labi, pat ļoti labi. Bet, kad runa ir par veselību, it īpaši sieviešu reproduktīvo funkciju, tas nav joks.

Tātad pirmais noteikums ir elastīgi treniņi. Tas ir, jūs pielāgojat slodzes līmeni atkarībā no jūsu labklājības. Tas jo īpaši attiecas uz aktīvo menstruāciju pirmo posmu.

Papildus elastīgumam apmācībām jābūt sistemātiskām. Regulāras kravas, pakāpeniski palielinot sarežģītības pakāpi un ilgumu - šī ir pareizā pieeja. Šajā gadījumā tas pozitīvi ietekmēs ķermeni, jo īpaši sieviešu reproduktīvo sistēmu un hormonus.

Daudzi eksperti pat apgalvo, ka sievietēm parasti ir vajadzīgs tikai mērens sporta veids. Tas pasargā no stagnācijas, avārijām un kavējumiem.

Ja jūs to darāt vienu reizi nedēļā, bet jūs spīdzināt sevi līdz ierobežojumam, kā arī ēst neveselīgu uzturu, jūs visticamāk izvairīsities no cikla pārkāpumiem.

No šejienes mēs varam secināt otro numuru: sieviešu veselības panākumus regulāri mērenā apmācībā.

Turklāt jūsu darba intensitātei jābūt atkarīgai no menstruācijas posma. Tas ir saistīts ar faktu, ka atkarībā no fāzes meitene jūtas atšķirīgi. Dažādi enerģijas un fiziskā spēka līmeņi, izturība.

Sakarā ar pārmaiņām organismā dažādos menstruāciju posmos var rasties diskomforts, sāpes, nogurums un tamlīdzīgi. Ir ļoti svarīgi, lai jūs organizētu periodus ar intensīvāku slodzi un izceltu laiku, kad jums ir nepieciešams palēnināt.

Trešais teikums: regulējiet slodzes līmeni atkarībā no menstruācijas posma.

Menstruāciju un fizisko aktivitāšu fāzes

Kā minēts iepriekš, sievietes ķermeņa uzvedas atšķirīgi un jūtas atkarībā no mēneša cikla posma. Tas ir obligāti jāizlasa, veidojot apmācību, kas jāuzņemas jūsu personīgajam trenerim.

Ir četri posmi, kuru laikā organismā notiek dažādi procesi. Ņemot to vērā, jums ir jāizstrādā apmācības programma.

Pirmais posms: kritiskās dienas

Parasti ilgst no trim līdz septiņām dienām. Šajā periodā organismā notiek maksimālas izmaiņas, vitālā enerģija samazinās. Bieži tiek jautāts, vai ir iespējams apmācīt menstruācijas laikā. Daudzas no šīm dienām pilnībā atsakās no sporta. Tas arī nav pilnīgi pareizi, jo mērena adekvāta slodze, gluži pretēji, samazinās sāpes, menstruāciju periodu utt.

Tajā pašā laikā jums ir jāizvēlas pareizais slodzes veids. Kritiskās dienas laikā izturība un izturība samazināsies, tāpēc parastā mācību programma bieži vien šķiet daudz grūtāka nekā parastajās dienās.

Tas nozīmē, ka spēka treniņš, intensīva sirdsdarbība, krusteniska ārstēšana, Tabata un citas līdzīgas sporta aktivitātes ir jāatliek nākamajā nedēļā. Pirmkārt, jūsu ķermenis nav gatavs šādām slodzēm, lielākā daļa enerģijas iet uz atjaunošanas un atjaunošanas procesu.

Otrkārt, piespiežot sevi apmācīt šajā stāvoklī, jūs pakāpeniski "nogalina" vēlmi mācīties vispār. Willpower ir lieliski, bet dažreiz jums ir jādodas uz ķermeņa. Un kritiskās dienas ir lielisks laiks šim.

Bet kritisko dienu laikā palielinās muskuļu elastības līmenis. Tas ir, tas būs vieglāk stiept. Jūs varat izdarīt šo jogas posmu, izstiepjot.

Noteikti iztirzājiet savas jūtas un labklājību. Ar ļoti sāpīgām kritiskām dienām, labāk ir pārtraukt nodarbības pāris dienām, lai organismam "atveseļotos".

Otrais posms: folikulu

Tas ir pēc kritiskām dienām, un tas ilgst no 6 līdz 7 dienām. Šajā laikā ķermenis burtiski "atdzīvojas". Augsto estrogēnu, sirds un asinsvadu sistēmas uzlabošanās un metabolisma procesu paātrināšanās rezultātā mūsu organisms ir gatavs nopietnākam stresam.

Apmācība folikulārajā fāzē ir obligāta.

  • Pirmkārt, jums būs daudz spēka. Estrogēns, kas strauji lec asinīs, dos daudz enerģijas un izturības. Daudzas meitenes folikulārajā fāzē svin dziļu vitalitātes pūli, gan fiziski, gan morāli. Tātad, jums būs spēks trenēties, noskaņojums, lai tos vadītu.
  • Otrkārt, šajā periodā šis lieko svaru vislabāk atstāt, ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru. Paātrināts vielmaiņas process ļauj atbrīvoties no ķermeņa tauku daudz lielākā ātrumā.
  • Treškārt, folikulārajā fāzē muskuļus labāk izstrāž. Viņiem ir lielāka jauda, ​​viņi labāk reaģē uz slodzi un ātrāk atgūst.

Otrajā ikmēneša cikla posmā vislabāk ir veltīt laiku intensīvai apmācībai.

Šeit, vienkārši šķērskodamās, Tabata un "HIT" klases, jaudas slodzes, ātrs kardio jums būs piemērots.

Jūs varat mainīt dažādus darbības variantus, kas labā veidā ietekmē muskuļu šķiedru tonusu, to stiprināšanu un "dedzinošu" lieko tauku veidošanos organismā.

Trešā fāze: ovulācija

Tā ilgums ir no divām līdz trim dienām. Kā mēs zinām, šis brīdis tiek uzskatīts par visveiksmīgāko bērna ieņemšanai: ķermenis ir savas darbības augšgalā un ir gatavs mātes stāvoklim.

Attiecībā uz apmācību, ovulācija saka, ka jums ir nepieciešams samazināt slodzi.

Ovulācijas laikā estrogēna līmenis joprojām ir augsts, izturības un izturības rādītāji arī ir augsti. Jūs varat turpināt intensīvu treniņu spēku vai kardio raksturu.

Bet sagatavojieties svarīgai enerģijai un nepieciešamībai pāriet uz cita veida slodzi.

Ceturtais posms: luteāls

Šis ir pēdējais mēneša cikla posms, kas ilgst no 12 līdz 16 dienām, un to raksturo visu rādītāju samazināšanās.

Mācību šajā periodā nav nepieciešams, lai to noņemtu, bet jums ir nepieciešams nedaudz samazināt to intensitāti. Ir iespējams veikt gan izturības treniņus, gan sirdsdarbības sesijas, bet ar zemāku fiziskās aktivitātes līmeni.

Jūs patiešām sajutīsiet kādu sabrukumu un vienkārši trūkst enerģijas sarežģītākai apmācībai.

Luteālās fāzē jūtama jūsu ķermenis. Šeit jūs nevarat izdarīt pārāk lielu spiedienu uz ķermeni, jo tas gatavojas nopietnai restrukturizācijai.

Faktiski kritiskās dienas ir diezgan liels tests sievietes ķermeņa. Tas aizņem daudz fiziskās enerģijas un psiholoģisko spēku. Tāpēc papildus slodze sevi ar ļoti intensīvu apmācību nav nepieciešama.

Atsevišķa pieminēšana ir vērts PMS. Šis periods, kura ilgums ir tikai no trim līdz septiņām dienām, raksturo fizisku un psiholoģisku diskomfortu. Meitenes bieži cieš no sāpēm vēderā, mugurā, pietūkumā, spēka zaudēšanā un vispārējā diskomforta sajūtā.

Menstruācijas ir stress ķermenim, kas atspoguļo emocionālo stāvokli. Šī iemesla dēļ sievietes bieži vien izjūt drusku, agresīvu, līdzīgu spēli. Novērotie garastāvokļa svārstības, miegainība, apātija. To izraisa arī hormoni, jo visu hormonālo fonu pārbūvē.

PMS periodā ķermeņa slodzei jābūt minimālai. Jaudas daļa ir labāk novērst, vienkārši kardio ir jādara tikai tad, ja jums ir spēks, lai to izdarītu. Ir iecienītāki apmācību veidi: Pilates, joga.

Vai ir iespējams veikt fitnesa menstruāciju laikā? Visa patiesība.

Manuprāt, kungi un it īpaši dāmas!

Vai ir iespējams veikt fitnesa menstruāciju laikā? Šis ir jautājums, ar kuru pēdējā laikā esmu spiests risināt, izmantojot projekta pastu, dažādos forumos un citos komunikācijas veidos. Piekrītu, tas būs ļoti neparasti, ja puisis stāsta par šo delikātu sieviešu problēmu. Jā, tas ir, bet, sakrājuši tīklā, es sapratu, ka man ir kaut ko pateikt un pamatoti pateikt fizioloģijas un zinātnes ziņā, nevis atteikties no pāris frāzēm, piemēram, jūs varat tikai uzmanīgi :).

Tātad, ja viss ir kolekcijā, sāksim darbu.

Estrogēnu, menstruālā cikla un fiziskās aktivitātes: jautājuma tehniskā puse.

Es teicu uzreiz, ka raksts tiek pastiprināts tieši jaunām sievietēm, tomēr, ja puiši to izlasa un galvenos punktus uzliek otrajai pusei, tad es esmu par to visu.

Es esmu pārliecināts, ka ikviens cilvēks vismaz vienu reizi savā dzīvē ir dzirdējis vārdus: "Man ir galvassāpes, atliekam atlikt" vai "atvainojamies, nevis šodien, kritiskās dienas". Lielākā daļa no viņiem (mums) domā, ka meitenes to īpaši ierosina, lai tos novērstu no aizlieguma kas ir tik jauki. Šādas vīriešu domas rodas vienkārši tāpēc, ka vīriešu un it īpaši sievietes ķermeņa banāni jautājumi par fizioloģiju, bioķīmiju un endokrinoloģiju (hormoniem) ir kļūdaini (vai nezināšana). dienas nozīmē r, un jaunā dāma kaut kas tumšs, varbūt viņa tikai dinamītu mani?

Tikai daži cilvēki patiešām patiesi saprot sievišķās fizioloģijas smalkumus nekā viņa vai viņas sievas biedrs dzimuma dēļ. Un pat tad, kad jauneklis ir jutīgs, viņš joprojām nesaprot šīs delikateses, bet gan tāpēc, ka mēs esam no dažādām planētām: sieviete ir no Veneras, cilvēks ir no Marsa.

Nu, jā tuvāk ķermenim.

Katru mēnesi tie ir kritiskās dienas (menstruācijas), kā arī iepriekšējais PMS stāvoklis (pirmsmenstruālā sindroma) - dažas fizioloģiskas un hormonālas izmaiņas, kas rodas 85% sieviešu reproduktīvā vecumā. Es domāju, ka jums nevajadzētu uzskaitīt izmaiņas, jo jaunās dāmas pašas ir informētas par saviem čūlas, un vājā psihi no puišiem var vienkārši kreka :). Īsi sakot, sievietes izturēšanos šajā periodā var raksturot kā: man nevajadzētu pieskarties man, ja jūs nākt klajā, jūs to nokaujat pieres vietā, viss padara mani dusmīgu un citas spilgtas domas. Tomēr tas joprojām ir puse no grūtībām, kad ir iespēja gaidīt līdzīgu vētru klusā ostā. Un ja meitene ir aktīva, vērojot viņa figūru, veicot fizisko aktivitāti un nevēlas nekādas kritiskās dienas, lai viņa netiktu kļuvusi par Aphrodite? Šādos gadījumos rodas diezgan saprātīgs jautājums - vai ir iespējams veikt fitnesa menstruāciju laikā, cik tas ir drošs un vai tas ir vērts vispār traucēt? Mūsdienās mēs centīsimies atbildēt uz visiem šiem jautājumiem.

Nu, mēs sākam ar fizioloģiju, vai drīzāk - ar jautājuma hormonālo pusi, un precīzāk, ar estrogēnu.

Piezīme:

Viss turpmākais stāstījums notiks "jautājuma un atbildes" formā, lai materiālu labāk asimilētu.

№1. Kas ir estrogēns?

Estrogēns ir sieviešu dzimuma hormons (ZHPG), kas padara sievieti sievieti (nevis staigāšanu, ko Veracka viņai paziņoja filmā Office Romance). Faktiski estrogēnu koncentrācija sievietēm ir augstāka, tāpēc vārds GSP ir iestrēdzis, taču vīriešiem šis hormons ir arī (mazākā daudzumā), un tas var arī ieņemt vadošo pozīciju.

Šim steroīdu hormonam ir vairākas formas, jo īpaši:

  • Estradiols (dažreiz sauc par E2) ir visspēcīgākais estrogēna veids. Ražo olnīcas;
  • estriols (pazīstams kā E3) tiek ražots grūtniecības laikā;
  • Estrons (pazīstams kā E1) ir visvairāk dominējošais estrogēns sievietēm menopauzes laikā.

Visbiežāk, kad cilvēki runā par estrogēnu, tie nozīmē estradiolu. Estrons un estriols veido 1/10 no estradiola iedarbības.

№2. Kā ķermenis ražo estrogēnu?

Estrogēns, tāpat kā citi dzimumhormoni, tiek sintezēts no holesterīna. Tas ir izveidots kompleksa androgēno konversijas procesa rezultātā. Tiek uzskatīts, ka vīriešu un sieviešu hormoni ir pretējas, tas ir taisnība. Tomēr (kā parādīts vienā zinātniskā pētījuma shēmā) estradiola un testosterona sintēzes sākuma stadijās (ieskaitot citus androgēnus) ir pilnīgi vienādi.

Estradiols veidojas, ja pamatne (substrāts) ir testosterons. Premenopausa laikā svarīgākais estrogēna ražotājs ir olnīcas. Laikposmā pēc menopauzes, estrogēna ražošanā priekšplānā nonāk taukaudi (tauki). Vīriešiem, testosterons ir galvenais estrogēna avots. Kopš tauki var ražot hormonus, organisma pārmērīgums var izraisīt pareizu hormonālo līdzsvaru.

№3. Estrogēnu regulēšana vai kāds ir signāls estrogēna iegūšanai?

Hipotalāms sekrē hormonu, kas pazīstams kā gonadotropīns atbrīvojošs (gonadorelīns, GnRH). Tas regulē hipofīzes izdalīto lyutropīna (LH) un folikulstimulējošo hormonu (FSH) sekrēciju. Šie divi hormoni stimulē olnīcu estrogēna sekrēciju. Sieviešu hormons izdalās ar pūšļiem ik pēc 1 līdz 3 stundām.

Hormoni var cirkulēt organismā divos veidos - "saistošs" un "nesaistīts". Saistītie hormoni ir saistīti ar kaut ko, piemēram, transporta proteīnu (globulīnu), kas saistās ar dzimumhormoniem. Nesaistīti hormoni, pakavini ap dīkstāves, brīvi cirkulēt. Pēc atbrīvošanas, tikai nesaistītiem estrogēniem ir bioloģiska aktivitāte.

Nu, kā jūs teorija, absolūti nekas nav saprotams? :) - tas ir tikai puķes, joks. Tas būs vieglāk vēlāk.

№4. Kāpēc estrogēns ir svarīgs?

Estrogēni ir svarīgākie daudzu svarīgu ķermeņa procesu regulētāji. Piemēram:

  • tie stipri ietekmē tauku depozītu - skaitu un atrašanās vietu;
  • ietekmēt muskuļu masu;
  • estradiols ir kardioaizsardzības īpašības (aizsargā pret sirds un asinsvadu slimībām);
  • Estrogēns novērš kaulu sabrukšanu un var stimulēt jaunu veidošanos, sintējot augšanas hormonu.

№5. Menstruālā cikla.

Estradiola līmenis (sarkanā līnija attēlā) parasti svārstās visa sievietes menstruālā cikla laikā, ar maksimumu pirms ovulācijas un menstruāciju laikā.

Piezīme:

Menstruālā cikla ilgums vidēji ir līdz 28 dienām.

Pētnieki pētīja, vai šīs cikliskās izmaiņas ietekmē fizisko aktivitāti (fiziskās aktivitātes) un sievietes ķermeņa sastāvu.

№6. Stresa hormons.

Menstruālā cikla ietekme uz stresa hormonu sekrēciju trūkst. Kad vingrinājums notiek augsta estradiola perioda laikā, kortizola sekrēcija praktiski nemainās. Šajos laikos aldosterona sekrēcija ir lielāka un var veicināt šķidruma aizturi.

№7. Kurināmā izmantošana.

Estrogēnu svārstības menstruālā cikla laikā minimāli ietekmē degvielas patēriņu. Lipīdu lietošana var būt lielāka luteal fāzē pēc ovulācijas.

Estradiola, brīvo taukskābju un triglicerīdu palielināšanās muskuļos un taukaudos palielina tauku enzīmu mobilitāti fiziskās slodzes laikā. Citiem vārdiem sakot, tauki (nevis ogļhidrāti) biežāk tiek izmantoti kā kurināmā avots.

№8. Tauku nogulsnes.

Maskulinizācijas hormonu palielināšanās kopā ar estrogēna samazināšanos sievietēm ir saistīta ar lielāku intraabdominālo tauku saturu organismā (ābolu formas tips).

№9. Vingrojumi un hormoni.

Vingrinājums no mērena līdz augsta intensitāte ir saistīts ar pieaugošo dzimumhormonu līmeni. Reakcija uz vingrinājumiem liecina par nelielām izmaiņām estradiolā un estrone. Sievietēm estrogēna palielināšanās ir proporcionāla treniņu intensitātei, un tā ir vairāk pamanāma luteāla laikā nekā menstruālā cikla folikulārajā fāzē. Progesterona līmenis plazmā palielinās tikai cikla luteālās fāzes laikā.

Tātad, kopumā mēs pievērsāmies fizioloģiskajai pusei un menstruāciju ietekmei uz sievietes ķermeni. Šeit ir secinājumi, kas jāizdara šajā posmā. Lai meitene saglabātu augstu estrogēna līmeni, viņai ir nepieciešams:

  • pietiekami daudz kaloriju;
  • izvairīties no pārtērijas sporta zālē;
  • uzturēt veselīgu tauku līmeni organismā (13-18% līdz 30 un 15-23% līdz 50);
  • izvairīties no dažādu androgēnu lietojuma (arī no aptiekas domājams nekaitīgs);
  • kontrolēt nodarbinātības intensitātes līmeni (tas nedrīkst būt pārāk augsts).

Patiesībā, tā bija jautājuma tehniskā puse, tagad dodies uz prakses virzienu, proti, uzzināsim...

Fitnesa laikā menstruācijas: vai tas ir iespējams vai ne? Ko zinātne saka?

Atbilde sāksies, pārskatot nesenāko zinātnisko pētījumu rezultātus, kas parādīja, ka regulāras fiziskās aktivitātes var mazināt dažus PMS simptomus.

Pētnieki Vankūveras Sporta universitātē atklāja, ka sievietes, kas regulāri nodarbojušās ar fitnesa nodarbībām sporta zālē, ziņoja par mazāk sāpēm krūtīs, vēdera uzpūšanos un nosmakšanu nekā tiem, kuri to nedarīja. Šāda atvieglojuma iemeslus sauca par metabolisma stimulēšanu un uzlabotu asinsriti. Asinis sāka aktīvi cirkulēt visā ķermenī un efektīvi piegādāt šūnām skābekli un uzturvielas. Tāpēc sievietes jutās mazāk miega. No otras puses, vēl viens eksperiments parādīja, ka ļoti enerģiski treniņi var pastiprināt, nevis atvieglot simptomus.

Ir arī konstatēts, ka aerobā aktivitāte (menstruāciju laikā) palīdz endorphin smadzeņu ķimikāliju ražošanā, kas veicina garastāvokli un sniedz kontroles sajūtu un labklājību. Daži pētnieki arī ierosināja, ka endorfīni var stabilizēt cukura līmeni asinīs un samazināt sievietes saldumu vēlēšanos.

Pētnieki arī centās atbildēt uz jautājumu: "Kādus vingrinājumus vislabāk veikt kritisko dienu laikā?". Šeit ir daži ieteikumi, kas sniegti visām sievietēm, kuras nevēlējās atmest fitnesa menstruāciju laikā: "... šajā reģionā vislabākā izvēle var būt mērena aeroba darbība, piemēram, pastaigas, skriešana, riteņbraukšana un peldēšana 30 minūtes piecas reizes nedēļā. gadījums. Vislabāk ir atturēties no spēka apmācības kā tāda un koncentrēties uz viegliem aktivitātēm ar samazinātu intensitāti - joga, ūdens aerobika, izolēti vingrinājumi ar mazu svaru. "

Tagad mēs iepazīsimies ar viena zinātniskā ziņojuma (ASV) rezultātiem, kurus var nosaukt kā "Menstruālais cikls var radīt unikālas sieviešu apmācības iespējas". Tajā teikts, ka kopā ir menstruālā cikla 3 fāzes (un mēs jau esam tos iepazinušies):

  1. folikulu;
  2. ovulācija (ovulācija);
  3. luteāls

Folikulāra fāze sākas pirmajās menstruācijas dienās un ilgst 10-15 dienas. Šajā laikā folikulu hormonu līmenis nedaudz palielinās, stimulējot olnīcu folikulu augšanu. Šis posms ir saistīts ar augstāku estrogēna līmeni salīdzinājumā ar progesteronu. Sievietes šajā fāzē mēdz degt taukus daudz labāk nekā glikoze (cukurs). Tādēļ ir ieteicams veikt apmācību ar zemu intensitātes līmeni.

Ovulācijas fāze notiek, kad palielinās luteinizējošā hormona līmenis, un olšūnu olšūnu atstāj vēdera dobumā (notiek ovulācija). Pēdējā, luteāla fāze sākas pēc olšūnas atbrīvošanas. Šajā periodā olnīcu somiņa aizveras, un organisms ražo vairāk progesterona, salīdzinot ar estrogēnu. Šajā fāzē sievietes labāk gūst glikozi, tāpēc ir ieteicama lielāka treniņa intensitāte.

Piezīme:

Brokoļi, ziedkāposti un parastie kāposti spēcīgi ietekmē estrogēna metabolismu menstruāciju laikā. Tādēļ, ja vēlaties samazināt GHD līmeni organismā, ēst šos produktus.

Nu, beidzot, ņemsim vērā vispārējos padomus, kas jāievēro jebkurai "kritiskā fitnesa meitenei". Tā atcerieties.

№1. Sagatavošanās treniņam.

Viena no galvenajām problēmām, kas var rasties jaunajās sievietes profesijās zālē, ir parādība, kad "kuģis" rada noplūdi. Efektīvs līdzeklis menstruāciju laikā var būt tampons, kas nodrošinās nepieciešamo stingrības līmeni :). Tām sievietēm, kam ir problēmas ar ķermeņa reakciju uz tamponu, jūsu iespēja - spilventiņi.

№2. Labais garderobe.

Šajā laikā jums vajadzētu izvairīties no valkājot legingus, īsos šorti un dažādus obtyagonskie gizmos, ka vīrieši patīk redzēt tik daudz fitnesa meitenes. Valkājiet vieglus svārku, treniņus. Kā apakšveļa jūs varat izmantot vīriešu bokseru izskatu. Izmantojiet diezgan plašas T-krekli, vēlams tumšs / pelēks.

№3. Sāciet treniņu.

Lai samazinātu krampjus un mazinātu vēdera muskuļu krampjus, sāciet treniņu ar izstiepšanas vingrinājumiem, izmēģiniet vairākas jogas pozas: katra statīvs uz visiem četriem locekļiem, saliekt muguru, paceliet galvu; ceļgala krūtīs - gulēt uz muguras, pavelciet ceļgalus uz krūtīm, ar saviem rokiem piestipriniet teļus.

№4. Viegli kardio.

Izmantojiet vieglu skriešanu vai ātru pastaigāšanu 30 minūtes nemainīgā tempā, kā sirds un asinsvadu darbību. Izvairieties no intervāliem un dažādiem paātrinājumiem.

№5. Svēršana

Tiek atzīmēts, ka viena no pozitīvajām blakusparādībām šajā periodā ir augsta tolerances pakāpe (samazināts slieksnis) līdz sāpēm dažu hormonu "pieplūduma" dēļ. Tādēļ šajā periodā parasti var likties sarežģīti, būs daudz vienkāršāk īstenot. Strādājiet savā regulārajā treniņu programmā, lai paceltu svaru tikai ar samazinātu intensitāti. Jūs varat vienkārši vilkt vienu kāju un roku. Izvairieties no visa veida vēdera stresa (piemēram, vēdera vingrinājumi) un muguras (piemēram, hiperekstensijas).

№6. Izvairieties no dehidratācijas.

PMS laikā jūs nevarat palikt dehidratēts. Pastāvīgi uzturēt augstu šķidruma līmeni organismā, iegūt ūdeni pirms / laikā un pēc treniņa. Hidratācija samazinās noguruma sajūtu un palīdzēs novērst galvassāpes.

Nu, varbūt, un visu, ko es vēlētos pateikt, mīļais. Atliek novērtēt un atvadīties.

Pēcvārds

Vai ir iespējams veikt fitnesa menstruāciju laikā - tas ir jautājums, kuru šodien esam atbildējuši. Tagad, dāmas, jūs esat ārkārtīgi pamatots un zina, kā rīkoties, ja kritiskās dienas pēkšņi samazināsies. Es vēlos, lai jūs pēc iespējas ātrāk tos pārvarētu un pievienotos parastajam treniņu ciklam!

Ps. Kurš neraksta komentāru, ka "+10" dienas līdz ICP ilgumam :).

PPS Vai projekts palīdzēja? Tad atstājiet saiti uz to sociālā tīkla statusā - plus 100 punkti uz karmu, garantēta :).

Ar cieņu un pateicību, Protasovs Dmitrijs.

Vai ir iespējams veikt fitnesa menstruācijas laikā: pamatprincipi

Fitnesa laikā menstruācijas ir viens no aktuālākajiem jautājumiem meitenēm. Un vispirms šis jautājums ir saistīts ar to, cik lielā mērā tiks atļauta dažādu fizisko aktivitāšu veikšana.

Jautājums ir diezgan saprotams, katras meitenes kritiskās dienas ir ievērojama labklājības pasliktināšanās. Katras meitenes ikmēneša caurlaide notiek atsevišķi, taču ir arī kopīgas iezīmes.

Parasti šajās dienās ir spēcīgs vājums un slikta dūša. Var būt sāpes ne tikai vēdera lejasdaļā, bet visā ķermenī. Bieži vien ir aizkaitināmība, galvassāpes, apātija.

Saraksts ir tikai nevis turpināt fitnesa nodarbības. Vai arī tieši tāpēc?

Kritiskās dienās izmēģināsim prēmijas un mīnusus par piemērotību, un vai nu nosūtiet meiteni uz fitnesa, vai arī mēs iesakām viņai palikt mājās šajās dienās, nevis uzlādēt sev treniņus.

Ieguvumi no apmācības menstruācijas laikā

Interesants fakts nekavējoties sniedz mums zāles, izrādās, menstruāciju laikā sievietes ķermeņa labākajā gadījumā vislabāk atbilst mācību procesam.

Tas nozīmē, ka piemērotība slodzei ir visnopietnākais ieguvums meitenei kritiskās dienas laikā.

Šeit viss ir izskaidrojams pavisam vienkārši:

  • Kritiskās dienas laikā vielmaiņa paātrināsies.
  • Estrogēnu un progesterona līmenis - galvenie sieviešu hormoni - samazinās.
  • Tā rezultātā palielinās sievietes ķermeņa izturība, un to var ielādēt "pilnībā".
  • Meitenes hormonālais fons mūsdienās atgādina vīrieti ar visām sekojošām sekām (neatkarīgi no tā, kā tas izklausās).

Mierīga fiziskā slodze šajās dienās palīdz kontrolēt meiteņu diskomfortu un sāpes. Mēs varam teikt, ka šāda veida palīdzība pat.

Šādas metamorfozes ir viegli izskaidrojamas, jo fiziskās piepūles laikā ikmēneša laikā sāpes vēdera lejasdaļā samazinās, un ir ievērojami uzlabojies garastāvoklis, kas saistīts ar izklaides hormonu ražošanu.

Ja nav iespējams apvienot fitnesu un menstruāciju

Tomēr jums ir jāsaprot, ka katrai meitenei kritiskās dienas ir stingri individuālas, un fitnesa ne vienmēr ir labākais risinājums šim periodam.

Parasti brīdinājums vai sporta aizliegums menstruāciju laikā ir sieviešu veselības problēmas.

Mēs definējam galvenās kontrindikācijas, kas jāievēro:

  • Ja apmācības aizliegumu iesaka ginekologs. Tas var būt saistīts ar tādām problēmām kā endometrioze vai dzemdes fibroids. Šajā gadījumā asiņošana ir pārāk smaga.
  • Ja sāpes menstruāciju laikā ir ārkārtīgi smagas.
  • Ja ir dismenoreja - šajā gadījumā fitnesa, stresa, var tikai beidzot samazināt menstruālā cikla grafiku.
  • Ja menstruāciju laikā 2 vai 3 dienas sākas reibonis. Šajā gadījumā nodarbības vienmēr ir bīstamas.

Apmācības noteikumi menstruācijas laikā

Tagad apsveriet, kā jūs varat darīt fitnesa un ko tieši darīt jūsu laika periodā.

Vispirms, pieņemsim, ka jūs varat sākt mācības tikai ar labu veselību. Šis noteikums vienmēr darbojas, bet menstruācijām tas ir īpaši svarīgi.

Ja treniņa laikā rodas neuzmanības sajūta, tad labāk ir atlikt fizisko sagatavotību. Nekas slikts nenotiks, ķermenis atpūsties, stiprinās.

Attiecībā uz labākajiem sporta virzieniem jūs varat koncentrēties uz klusiem vingrinājumiem un praktizēt tos.

Piemēram, jūs varat darīt jogu, lai gan šādi vingrinājumi un paaugstina asins piegādes līmeni (ar smagiem menstruācijas periodiem, labāk nav pieskarties joga), stiepjas, tas vienkārši palīdz vielmaiņai un vielmaiņai.

Ja treniņa programma ir palaista, varat iet uz augšu. Ja svara zaudēšanas laikā tiek patērēts proteīns, slodzes samazināšanā nekas netiks briesmīgs, menstruācijas neietekmē tauku pārmērīgu sadedzināšanu.

Apmācības laikā jūs varat pārskatīt savu attieksmi pret pieeju vai, drīzāk, starp tiem.

Tagad jūs varat atpūsties nedaudz ilgāk un dot ķermeņa laiku, lai iegūtu spēku.

Runājot par šķidruma uzņemšanu, nekas būtiski nemainās. Vēl joprojām ieteicams gāzēts ūdens pirms, pēc un pēc treniņa.

Tagad, kā tieši vingrinājumi:

  • Nav ieteicams piešķirt slodzi preses muskuļos.
  • Nenovietojiet vēdera lejasdaļu.
  • Lielas slodzes uz iegurņa novest pie paaugstinātas izlādes menstruāciju laikā.

Kādas ir ikmēneša piemērotības priekšrocības?

Un šeit ir interesanta mūsu tēmas daļa, jo katru mēnesi var izmantot fitnesa nolūkā, jo tas ir pozitīvs brīdis kalibrēšanai.

Pirmkārt, ikmēneša aerobikas nodarbības laikā tas palīdz stabilizēt glikozes līmeni asinīs, kas nozīmē, ka meitene būs mazāka par saldumiem. Salds, kā jūs zināt - ceļš uz papildu mārciņas.

Otrkārt, praktiski pirmajā menstruālā cikla dienā sākas tā sauktā folikulāra fāze. Tas ir interesanti meitenēm, jo, palielinoties olnīcu folikulām, fitnesa meitene apdegumus taukus daudz ātrāk un labāk.

Treškārt, kad parādās luteal fāze, un tas pēc menstruācijas un pēc ovulācijas, ķermenis sāk gāzu sadedzināšanu, attiecīgi, apmācība kļūst intensīvāka.

Tādēļ ir interesanti sadalīt jūsu mēneša svara zuduma grafiku mēneša dienās un starp cikliem.

Apmācības ieteikumi

Attiecībā uz ieteikumiem par apmācību menstruācijas laikā, kas tieši neattiecas uz veselību, mēs atzīmējam galvenos jautājumus:

  • Jūs varat to izdarīt menstruālā cikla pirmajā dienā, galvenais ir lietot tamponus vai spilventiņus ar augstu absorbcijas pakāpi.
  • Legingi, īsās bikses, necaurlaidīgs, gaišs sporta apakšveļa ir aizliegti. Tāpat kā visās plaši pazīstamajās reklāmās par "baltu un necaurlaidīgu".
  • Apmācībai vienmēr vajadzētu sākt ar izstiepšanos, kā parastajās dienās, un kritiskā stāvoklī.
  • Kardio treniņu gadījumā vislabāk ir izmantot vidējo ātrumu.
  • Neskatoties uz to, ka šajā periodā meitene var sajust paaugstinātu spēku un pacelt lielus svarus, ir vērts izvairīties no slodzes uz vēdera un muguras lejasdaļā.

Mēs apmācāmies ciklā

Vai man jāmaina nodarbību grafiks atkarībā no menstruālā cikla dienas? Vai es varu trenēties kritiskās dienas laikā?

Anna Vladimirovna Jakovļeva, Sanktpēterburgas kluba Pygmalion treneris, atbild uz lasītāju jautājumiem.

"Es nesen eju uz sporta zāli. Pastāsti man, lūdzu, vai ir vērts mainīt mācību grafiku pirms menstruācijas un tā laikā? "Elena Gordeva, Sanktpēterburga

Jums nekavējoties jāapspriež apmācību uzdevumi un jūsu veselība. Ja jūtaties kā pilnīgi veselīga sieviete, jums nav kontrindikāciju vingrinājumiem, proti, ka nav ginekoloģiskas slimības, tad jūs nevarat mainīt savu shēmu. Varbūt varbūt nedaudz pazeminās vingrinājumu intensitāte: atkārtojumu skaits, paša apmācības laiks.

Ja jūs esat veselīgi, bet jūsu ķermenis būtībā ir vājš, viegli pakļauts saaukstēšanās gadījumiem, ļoti nepieļauj lielu fizisko piepūli, tad jums vajadzētu mainīt fiziskās slodzes veidu. Es ieteiktu pēc kritiskām dienām atstāt spēka simulatorus un doties uz Pilates, tai chi vai jogu.

Ir svarīgi tikai atcerēties, ka menstruāciju laikā nevajadzētu veikt apgrieztas pozas. Fakts ir tāds, ka kritiskās dienas enerģijas sadalījums organismā samazinās. Ja jums ir apgriezta pozija - enerģijas bilance var tikt traucēta. Ir arī labāk pamest asus lecenus, svarcelšanu, smago spēku vingrinājumus.

Visbeidzot sievietes, kurām menstruāciju laikā ir problēmas ginekoloģijas jomā, ir jāizslēdz. Ja jūs esat ļoti vērsta uz sporta zāli, tad konsultējieties ar savu ginekologu. Ārsts jums pateiks, kādas slodzes ir piemērotas jūsu problēmai.

"Es dzirdēju, ka daži vingrinājumi var mazināt pirmsmenstruālo sindromu un menstruāciju gaitu. Vai tas tā ir? "Katerina Leonidova, Tver

Tas ir taisnība. Bet atkal tas attiecas uz veselām sievietēm, kurām ir vēlēšanās iesaistīties gan pirms menstruācijas, gan tās laikā. Šeit jums jāuzticas savai intuīcijai un labklājībai. Ja jūtaties, ka jūs varat darīt, tad dariet to.

Premenstruālā sindroma parasti izpaužas kā uzbudināmība, reizēm viegla krampjīšana vēdera lejasdaļā. Jūs varat atbrīvoties no šiem simptomiem, izmantojot Pilates apmācību.

Menstruāciju laikā sāpes var tikt noņemtas, paceljot kājas pie sienas. Bet jūs nevarat tos mest atpakaļ ar galvu. Jūs varat izdarīt vieglus, nezināmus un nesvarīgus vingrinājumus presē. Tajā pašā laikā asiņošanas bagātība var mainīties, bet sāpju sindroms izzudīs. Atsevišķi padomi spēka treniņu mīlētājiem - samazināt slodzi. Kritiskās dienas būs vieglāk, ja jūs samazināsiet hanteles svaru vai pilnīgi atsakās pacelt svaru.

Parasti regulārās nodarbības zālē, neatkarīgi no vingrošanas veida, "atjauno kārtību" sieviešu sfērā. Asiņošanas laiks ir nedaudz saīsināts - vidēji tas ilgst trīs dienas, nevis "standarta" vietā četrus vai piecus, ko atvieglo ICP. Labākais treniņu grafiks ir ik pēc trim dienām. Tas ir saistīts ar faktu, ka muskuļu atjaunošanās periods ir 48 stundas.

"Vai tas ir taisnība, ka pirms menstruācijas ķermeņa tauku daudzums tiek iztērēts ātrāk, un ir jēdzīgi vairāk apmācīt sirdij?" Svetlana Iļina, Kaluga

Tā ir taisnība, ka apmācības efektivitāte sirds un asinsvadu sistēmās būs diezgan augsta cikla otrajā pusē. Bet nesaņemiet pārāk neaizmirstamas darbības. Pārlādēts sporta zālē, jūs riskējat burtiski nolaisties menstruāciju laikā.

Ja ķermenis nav ļoti spēcīgs, tad šajā laikā ir jāizslēdz vingrinājumi vēdera apakšējās un vidējās daļas izstiepšanai. Pretējā gadījumā pastāv risks palielināt sāpes vēderā, kas raksturīgas kritiskām dienām. Bet šajā periodā ir ļoti noderīgi papildināt treniņus ar muguras leņķa masāžu. Tas palīdzēs samazināt parasto diskomfortu.

Un vēl viens padoms sievietēm, kuras skatās savu svaru un apskata skalas pēc katra treniņa. Cikla otrajā pusē, īpaši tieši pirms menstruācijas, pamanīsit, ka esat ieguvis nelielu svaru. Tas notiek pat tiem, kas visu laiku aktīvi strādā sirdij. Nevajag sevi vainot un palielināt slodzi. Fakts ir tāds, ka konkrēti hormoni, kas ražoti šajā periodā, ir saglabājuši ūdeni organismā. Viņa "ielej" papildus kilogramā.

"Esmu apmācījies vairāk nekā gadu. Apmācības "maksimums", kad es īpaši gribu būt aktīvs, nāk no mana perioda beigām līdz cikla vidum. Pastāsti man, vai tāds enerģijas pieaugums ir norma? "Galina Semenkova, Tula

Patiešām, šajā periodā sievietes ziņo par aktivitātes pieaugumu. Tas parasti ilgst apmēram 10 dienas. Enerģijas pieaugums rodas fizioloģisku iemeslu dēļ. Estrogēna līmenis pakāpeniski palielinās, nav nekādu neērtības, un es vēlos aktīvi un aktīvi iesaistīties.

Izmantojiet šo laiku graciozi. Kad esat pamanījis šādu ķermeņa iezīmi, pēc tam pārejiet uz šo stadiju ar visiem intensīvajiem, spēka un pārāk aktīviem vingrinājumiem. Jūs labprāt uzvarēsiet plānotos maksimumus.

Vingrinājumi presei ar svēršanu, cīkstēšanās, simulatoru apmācība, darbs ar hanteles - viss jums būs viegli un veiksmīgi. Varat arī droši dzert dzērienus treniņu laikā, neierobežojot to daudzumu un nedomājot par to, ka šķidrums paliek ķermenī.

"Es plānoju bērnu un skaidri vēroju savu ovulāciju. Tātad izrādās, ka ovulācijas laikā man ir treniņš. Slikta krampji vēdera lejasdaļā. Pastāsti man, varbūt tev to nevajadzēs darīt vai arī kaut kādā mērā vajadzēs pārdalīt slodzi? "Julia Eremina, Vologda

Ovulācijas laikā sievietes patiešām var būt vieglas krampji. Tas nav saistīts ar treniņiem. Bet, ja jūs uztraucat par to, labāk ir pārskatīt savu grafiku. Tādēļ ovulācijas laikā, kas notiek cikla vidū, estrogēna līmenis sasniedz maksimumu. Vīriešu hormona testosterons arī ienāk arēnā. Tas palīdz palielināt izturību un izturību. Tādēļ lielākā daļa sieviešu šajā periodā aktīvi un ar prieku veic spēka vingrinājumus un ir ļoti apmierināti ar rezultātu. Viņi palielina slodzi un intensitāti, izjūt enerģiju un enerģiju.

Bet ir sieviešu kategorija, kurām šis periods izraisa veselības stāvokļa pasliktināšanos. Ja jūs 3-5 dienu laikā patiešām neesat ļoti apmierināts, jums nevajadzētu veikt šos nogurušos vingrinājumus. Labāk ir samazināt slodzi un nomainīt to ar relaksējošu masāžu, peldbaseinu vai pilates nodarbībām, aerobiku uz bumbām un dejām.

Ja plānojat bērnu, vispirms konsultējieties ar savu ginekologu. Ja jums ir kādas problēmas, pārliecinieties, ka jūsu treneris to zina. Tas viņam palīdzēs pareizi apkopot jūsu programmu.

Vai es varu spēlēt sportu manā periodā?

Daudzas sievietes, kuras ir izveidojušas braucienu shēmu sporta zālē, nevēlas pārtraukumu pat laikā menstruāciju. Ārsti pauž savu viedokli, argumentējot par nepieciešamību atmest intensīvas nodarbības. Kad notiek menstruācijas, vēdera apakšējā daļa bieži sāp un sievietes vienkārši baidās pārslogot ķermeni, it īpaši ar stiprības vingrinājumiem. Tāpēc jautājums "vai ir iespējams doties uz sporta nodarbībām menstruāciju laikā", kas ir svarīgs starp iesācēju sportistiem.

Menstruālā cikla fāzes: kad iet uz sporta zāli

Sievietes ķermeņa pārmaiņām, kas saistītas ar menstruālo ciklu, ir atšķirīgs emocionālo un fizisko stāvokļu kopums, kas raksturīgs katram posmam:

  • menstruācijas (tūlītējās kritiskās dienas);
  • pēcmenstruālā (rodas tūlīt pēc viņiem);
  • ovulācija;
  • postovulatory;
  • pirmsmenstruālā

Jēdziens "sporta zāle menstruācijas laikā" tiek aplūkots pirmā posma kontekstā kopā ar asins izliešanu no dažāda intensitātes sievietēm. Šajā laikā sieviete kļūst izkliedēta, palēnina vielmaiņas procesus, paplašina asinsvadus un samazina sirdsdarbības ātrumu. Emocionālais stress un menstruācijas var pilnīgi atturēt no vēlmes kustēties, nevis kā hanteles noteikšana vai eksperimentēšana ar stacionāru velosipēdu.

Menstruāciju laikā trenažieru zāle nav aizliegta, vienkārši jāiestata vingrinājumu intensitāte.

Kas ir iespējams un kas nav delikātās dienās

Mainoties hormonālajam frontes laikam menstruācijas periodā, samazinās estrogēna un progesterona daudzums, kas izraisa ķermeņa stiprības un izturības rezervju samazināšanos. Preses un smagā svara ir labāk izslēgt (kā alternatīvu - samazināt pieeju skaitu).

Vai ir iespējams doties uz sporta zāli vai palikt mājās, ir katras sievietes izvēle. Ja veselības stāvoklis ir normāls, nav reiboņa un stipra sāpju, tad ceļā uz perfektu ķermeni nav šķēršļu, un jūs varat apmeklēt nodarbības jebkurā izdevīgā laikā. Ja iespējams, jāizņem sekojoši vingrinājumi: preses, smaguma pakāpieni, pieskatāmie laukumi, pārmērīga izliece (pārbīde caur kazu), kustību modifikācijas, kurās ir paredzēts asis vai stiprs ķermeņa pagrieziens.

Apmeklējumu trenažieru zālē var neievērot, ja sievietei ir smaga asiņošana, bet jums nevajadzētu atpūsties un uzlabot savu fizisko stāvokli, jums vajadzētu atsākt treniņu.

Svarīgi punkti

Menstruāciju laikā vieglu braukšanu vai izmantojot velosipēdu, ir lielisks veids, kā mazināt spriedzi kritiskās dienas laikā. Tajā pašā laikā ritmiskās kustības var mazināt simptomātiskas sāpes sievietes vēdera lejasdaļā. Šiem nolūkiem jūs varat izmantot stiepšanās ar muskuļu stiepšanu, to var izmantot arī tad, ja spēki beidzas.

Vai varētu būt kavēšanās no aktīvām aktivitātēm?

Dramatiskas izmaiņas sievietes dzīvesveidā, intensīva apmācība un ķermeņa darbs pie savas spējas robežas - menstruācijas ir neregulāras, neveiksmes var būt nopietnas. Svarīgi konsultēties ar ārstu, kurš sniegs nepieciešamos padomus, atturēties no smagām slodzēm.

Katru dienu, ko papildina bažas par kavēšanos, var pasliktināt situāciju, nervu spriedze novērš uzmanību un neļauj jums koncentrēties uz jūsu klasēm. Ir nepieciešams pārtraukums un jāgaida ikmēneša sākums.

Apmācība menstruācijas laikā: vai ir iespējams spēlēt sportu?

Saskaņā ar Vankūveras Universitātes pētījumu rezultātiem tika noteikts, ka menstruāciju laikā sievietes labi panes slodzes, un viņiem tas ir lielisks efekts. Stratēģiskās universitātes sporta ārsts, pamatojoties uz viņa zinātnisko pētījumu, raksta, ka sievietes hormonālais fons menstruācijas laikā ir līdzīgs vīriešu hormonālajam fāzēm, samazinot estrogēnu un progesterona līmeni, paātrinot vielmaiņu un palielinot izturību.

Kas notiks, ja sports būs klāt šajā periodā?

Zinātne jautājumā par to, vai ir iespējams spēlēt sportu menstruācijas laikā, atbilst apgalvojumam, ka regulāras fiziskās aktivitātes rezultātā tiek mazināti daži PMS simptomi:

  • mazāk sāpju krūtīs;
  • nav vēdera uzpūšanās;
  • nav neirozes, aizkaitināmības un asarības;
  • stimulē vielmaiņu;
  • uzlabota asinsriti;
  • paātrināta skābekļa un pārtikas piegāde šūnām.

Uzlabojums rodas, veicot ne tik intensīvus treniņus. Pretējā gadījumā aktīva apmācība tikai pastiprina PMS simptomus.

Mēneša pirmajā dienā endometrija membrāna ir atdalīta. Tas, tāpat kā menstruācija kopumā, nav slimība, bet katrai sievietei ir premenstruālā sindroma simptomi un pirmās sekundes menstruācijas dažādos veidos: galvassāpes, krūškurvja, vēdera lejasdaļā un sirds rajonā, spiediens un nepietiekams gaiss, pastiprināta izturība. svīšana, krampji, tirpšanas ekstremitātes un mokas bieža urinēšana. Šajos gadījumos slodze treniņa laikā ir samazināta.

Apmācību iespējas un cikla fāzes

Menstruālā cikla attīstība notiek trīs posmos:

Pirmās folikulārās fāzes ilgums ir 10-15 dienas. Tiek konstatēts folikulu hormona palielinājums un olnīcu folikulu augšanas stimulēšana. Estrogēnu līmenis ir augstāks par progesteronu. Tauku sadedzināšana ir ātrāka nekā cukurs. Tādēļ mācībām jābūt mazāk intensīvām.

Ovulācijas fāzes periodu raksturo luteinizējošā hormona koncentrācijas palielināšanās. Ovulācija notiek - olšūna atstāj olšūnu peritoneālās dobumā, un sēklis uz olnīcas aizveras. Tas noved pie progesterona veidošanās, tas kļūst par vairāk nekā estrogēnu, kā arī aktīva glikozes dedzināšana. Tad ir ieteicams palielināt apmācības intensitāti.

Kurš un kāpēc nevar spēlēt sportu kritiskās dienas

Sieviete, atšķirībā no vīrieša, ir grūtāk pacelt smago svaru vairāk nekā 8 reizes. Tādēļ, ja sāpes vēdera lejasdaļā:

  • Nevelciet smago svaru 5-8 reps;
  • likvidēt slodzi uz preses, it īpaši zemāko vai nomainīt to ar vieglu vingrinājumu;
  • likvidēt bojāejas (izturības treniņš), squats, lec, hyperextension, vingrinājumi ar ķermeņa locīšana un velkot.

Par sportu ik mēnesi ir vispārīgas kontrindikācijas. Proti:

  • smaga asiņošana;
  • akūtas sāpju sindromi vēderā;
  • migrēnas galvassāpes;
  • vingrinājumi ar apgrieztu pozu klātbūtni;
  • ginekoloģiskas slimības;
  • dismenoreja - cikla pārkāpums;
  • endometrioze vai dzemdes fibroids;
  • reibonis un ģībonis.

Sports un vingrinājumi menstruāciju laikā

Menstruāciju laikā varat koncentrēties uz sacīkstēm, skriešanu, riteņbraukšanu, peldēšanu, jogu, ūdens aerobiku, izolētus vingrinājumus ar mazu svaru. Jūs varat maksāt ikdienas nodarbības 30 minūtes.

Kā sagatavoties apmācībai?

  • lietot tamponu vai spilventiņu (ja Jums ir alerģija pret tamponiem);
  • valkā tumšu formu: treniņus vai bikses un plašu t-kreklu;
  • novērstu saspringtus šorus;
  • izmantojiet dabiskus apakšveļas vai līdzīgus bokserus.

Nedzeriet kafiju un Coca-Cola pirms treniņa - tie palielina sāpes dzemdes rajonā. Kad jūs zaudējat šķidrumu - papildiniet ķermeni ar papildu ūdeni pirms treniņa, starp vingrinājumiem un pēc treniņa. Tas palīdzēs samazināt nogurumu un novērst galvassāpes.

Kādus vingrinājumus vajadzētu veikt kritiskās dienas laikā? Video apmācība:

Kā sākt treniņu?

Izmantojot stiepšanās vingrinājumus, jūs varat mazināt vēdera krampjus un samazināt krampjus. Nepārtrauciet jogas radīšanu:

  • PI - visās četrstūris, nostipriniet pozīciju: atpakaļ - saliekt, galvas - uzņemt;
  • IP - guļ uz muguras, stāvoklis: ceļgaliem - pievelciet līdz krūtīm, rokas - aizturiet teļus.

Kā viegls kardio lieto ātru pastaigāšanu nemainīgā tempā vai viegli darbojoties sirds un asinsvadu darbībai. Attiecībā uz svara celšanu darbs ir atļauts saskaņā ar parastajām apmācības programmām, bet svara un intensitātes apjoms ir jāsamazina.

Baseins

Medicīna ne tikai neaizliedz, bet arī iesaka peldēties. Tas palīdz mazināt muskuļu spazmas un jostas sāpes. Nav nepieciešams parādīt plašu rāpšanos, mierīgu peldes tempu vai mērenu ūdens aerobikas uzvalku, kas būtu labāks vēdera un ķermeņa muskuļu sistēmai.

Pilnais ūdens baseinā palielina muskuļu spazmas, tādēļ jums vajadzētu izvēlēties baseinu ar apsildāmu ūdeni. Higiēnai izmantojiet tamponu vai īpašu silikona vāciņu.

Sporta zālē

Lai uzlabotu asinsriti, mazinātu diskomfortu un sāpes vēdera lejasdaļā, izslēdzot tā uzpūšanos, mēs iesakām sirds un asinsvadu apmācību, izmantojot skrejceliņu, elipse, stepperu vai velosipēdu. Spēka vingrinājumi tiek izvēlēti tikai, lai iztukšotu muguras lejasdaļu, muguru, pusi un kuņģi.

Bodyflex vingrinājumi, kas slodze iegurņa grīdu un vēdera lejasdaļu, ir jāizslēdz vakuuma (vēders) vilkšana.

Grupu nodarbības

Fiziskā aktivitāte, patīkams, pacietīgs garastāvoklis un neliels impulss būs noderīgi menstruāciju laikā. Tāpēc jūs varat veikt aerobiku, dejas, cīņas mākslas, veidojot Pilates.

Menstruāciju laikā sievietes var un vajadzētu būt atkarīgām no veselības stāvokļa. Iegūstiet labumu no apmācības ar maigu slodzi. Ķermeņa iztukšošana ar aktīvo un spēka apmācību nav ieteicama.

Lai Iegūtu Vairāk Rakstus Par Mēneša